運動胎教

　　什么是運動胎教

　　運動胎教是指孕媽媽適時、適當(dāng)?shù)剡M行體育鍛煉和幫助胎兒活動，以促進胎兒大腦及肌肉的健康發(fā)育。研究表明，凡是在宮內(nèi)受過“體育”運動訓(xùn)練的胎兒，出生后翻身、坐立、爬行、走路及跳躍等動作的發(fā)育都明顯早于一般的寶寶。他們身體健壯，手腳靈敏，智、體全面發(fā)展。因此，“體育”胎教也是一種積極的有效的胎教。

　　運動是胎兒生長發(fā)育的必由之路。早在懷孕第7周，胎兒就開始了自發(fā)的“體育運動”。從瞇眼、吞咽、咂手、握拳，直到抬手、蹬腿、轉(zhuǎn)體、翻筋斗、游泳，真是應(yīng)有盡有，無所不能。就這樣，胎兒的全身骨骼、肌肉和各器官在運動中受到鍛煉和發(fā)展，胎兒在運動中逐漸長大。所以，當(dāng)懷孕到了第18周左右，母親就可以明顯地感覺到腹中的胎動。

　　胎兒的生命也在于運動。胎教理論主張適當(dāng)適時地對胎兒進行運動刺激和訓(xùn)練，也就是說，要適時適當(dāng)?shù)剡M行一些“體育”胎教，促進胎兒的身心發(fā)育。

　　趣味組圖：胎教的種類

　　運動胎教有什么好處

　　1、使胎兒相對位置改變及子宮內(nèi)羊水晃動，訓(xùn)練胎兒的平衡覺。

　　2、促進全身血液循環(huán)，增加胎盤血供，有利于胎兒健康發(fā)育。

　　3、增強孕婦腹肌、腰背肌和盆底肌的張力和彈性，使其關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟，有利于孕婦正常妊娠及順利分娩。

　　4、控制孕期體重的增加，促進產(chǎn)后體形恢復(fù)。

　　5、解除孕婦的疲勞和不適，使其心情舒暢。

　　趣味組圖：胎教要做好 寶寶更聰明"

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　　運動胎教的時間

　　在懷孕3-4個月后可以適當(dāng)對胎兒進行宮內(nèi)運動訓(xùn)練。作法是孕婦仰臥，全身放松，先用手在腹部來回?fù)崦�，然后用手指輕按腹部的不同部位，并觀察胎兒有何反應(yīng)。開始時動作宜輕，時間宜短，等過了幾周，胎兒逐漸適應(yīng)之時，就會做出一些積極反應(yīng)。這時可稍加一點運動量，每次時間以5分鐘為宜。

　　懷孕第6個月后，就可以輕輕拍打腹部，并用手輕輕推動胎兒，讓胎兒進行宮內(nèi)“散步”活動，如果胎兒頓足，可以用手輕輕安撫他。如能配合音樂和對話等方法，效果更佳。

　　對胎兒的運動訓(xùn)練，一般在懷孕3個月內(nèi)及臨近產(chǎn)期時均不宜進行，先兆流產(chǎn)或先兆早產(chǎn)的孕婦也不宜進行。此外，手法要輕柔，循序漸進，不可操之過急，每次時間最多不宜超過10分鐘。否則將適得其反。

　　運動胎教的方法

　　運動胎教有各種各樣的方法，其中包括有孕婦操、孕婦瑜伽、戶外散步、孕婦游泳等，下面將一一詳細(xì)介紹。

　　1、孕婦操

　　幾種簡單的孕婦操：

　　（1）吹蠟式運動：鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。仰臥，屈起雙膝，將手指立于離嘴30cm處，把手指視為蠟燭，為吹熄燭火而用力呼氣。

　　（2）骨盆的運動：放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。單膝屈起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。雙膝屈起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

　�。�3）盤腿運動：放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

　　（4）腳部運動：首先把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。然后兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

　　（5）腹肌運動：鍛煉支持子宮的腹部肌肉。單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　2、孕婦瑜伽

　　（1）孕婦練習(xí)瑜伽的好處：

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準(zhǔn)。但要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習(xí)瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

　　孕婦瑜伽是一項療養(yǎng)活動 。進行此項活動需要花費時間來慢慢放松身體，解除壓力，適應(yīng)自己的身體以及體內(nèi)快速成長的寶寶。通過輕柔的練習(xí)可以增強有助于恢復(fù)身心健康的重要內(nèi)在能量。

　　孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

　　在練習(xí)的過程中，你與寶寶的關(guān)系也會進一步加深，無論是在身體，情緒還是精神靈性上。練習(xí)時你會注意到你正在創(chuàng)造一個新生命，關(guān)注這一重大生活轉(zhuǎn)變的影響。通過這種方式你會很快的度過寶貴的孕期時間。

　　（2）需要注意的是：

　　孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，只是用來讓你鍛煉一下，孕婦瑜伽的好處在妊娠的第一階段，孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄、孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。由此看來，孕婦瑜伽對孕婦是又很大的好處的。

　　專家建議：對瑜伽館的宣傳不可盲目輕信。孕婦瑜伽因人而異，并不是人人都適合的。孕婦瑜伽不可簡單復(fù)制普通的瑜伽課程，無論難度、運動時間長度或者運動量，孕婦都要格外謹(jǐn)慎，動作的選擇更得精挑細(xì)選，要絕對保障寶寶的安全。

　　3、戶外散步

　�。�1）戶外散步的好處：

　　散步是孕婦最適宜的運動，它不受條件限制，可以自由進行。散步時，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景，可以提高心肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進新陳代謝，使腿肌、腹壁肌、心肌都得到一定的鍛煉。散步過后，會產(chǎn)生輕微適度的疲倦，能穩(wěn)定情緒，有助于增進食欲和睡眠，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

　　對懷孕期的婦女來說，散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一，因為這可以讓你保持健康，而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害。在懷孕的九個月中，你可以一直堅持，因為這絕對安全，同時如果你孕前沒有試過散步的話，現(xiàn)在開始也極為簡單。

　　另外，動脈血的大量增加和血液循環(huán)的加快，對身體細(xì)胞的營養(yǎng)，特別是心肌的營養(yǎng)有良好的作用。同時，在散步中，肺的通氣量增加，呼吸變得深沉。鑒于孕婦的生理特點，散步是增強孕婦和胎兒健康的有效方法。

　　圖解百科：5種優(yōu)生孕期胎教方法

　　（2）戶外散步的注意事項：

　　孕婦在散步時首先要選好散步的地點。花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步，無疑會身心愉悅。可以在自家周圍選擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區(qū)、集市以及交通要道，因為在這種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對孕婦和胎兒的健康有害。

　　散步的時間也很重要，最好選在清晨。你還可以根據(jù)自己的工作和生活情況安排適當(dāng)?shù)臅r間。散步時最好請丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流，培養(yǎng)丈夫?qū)μ�兒的感情。散步時，要穿寬松舒適的衣服和鞋。

　�。�3）孕婦如何正確散步：

　　孕婦散步要選好時間——飯后散步

　　孕婦飯后散步方法一：舒緩散步法

　　首先放一些輕松舒緩的音樂，然后按節(jié)奏行走，步伐不要太大，自我感覺輕松舒適就好，同時，雙臂自然在身側(cè)擺動，幅度不必太大，配合深呼吸（將充足的空氣從鼻孔吸入肺部，由嘴部呼出）這種散步方式可擴張肺部功能，鍛煉分娩時需要的呼吸技巧。

　　孕婦飯后散步方法二：交替散步法

　　所謂交替就是快慢結(jié)合，首先從慢走開始，利用慢走熱身，10分鐘左右即可。第二步、步伐稍微加快，1-2分鐘即可。第三步，快步行走近似小跑，2分鐘即可。如此循環(huán)4-5次，其中自第二次開始，慢走減為5分鐘，結(jié)束時，慢走5分鐘，放松身體。這樣可以鍛煉腿部肌肉力量，幫助自然分娩。

　　孕婦飯后散步方法三：綜合散步法

　　就是在第二種散步法基礎(chǔ)上，添加肢體動作，達到活動全身的目的。比如每做完一個循環(huán)，雙腿微叉至臀寬，手臂抬起起至與肩同寬，手掌向前伸展，然后勻速下蹲3-5次；一手掐腰，另一只手臂前伸，上半身向手臂掐腰一側(cè)轉(zhuǎn)，同時勻速下蹲。這一過程也是3-5次，做完換方向，同上。

　　4、孕婦游泳

　　（1）孕婦游泳的好處：

　　懷孕期間游泳對準(zhǔn)媽媽是很有益處的，能夠調(diào)節(jié)你的神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進血液循環(huán)，使你會更加適應(yīng)分娩，減少由于緊張而引起的許多不適的情緒，緩和某些孕期綜合征，如腰背疼痛、痔瘡和下肢浮腫等壓迫癥狀。

　　好處一：準(zhǔn)媽媽需要柔的運動

　　懷孕期間你的韌帶和關(guān)節(jié)要比平時更加松馳，更加柔軟，因此劇烈運動可能會給你造成傷害。所以應(yīng)當(dāng)以更為柔和的調(diào)節(jié)方式開始鍛煉，游泳就是一項比較柔和的鍛煉形式。

　　好處二：甩掉體重負(fù)擔(dān)

　　對于準(zhǔn)媽媽來說，你帶著額外的二十多斤的身孕，鍛煉時這額外重量帶來的壓力也許會在身體的某個部位感到不適，游泳這一鍛煉形式，使你感到?jīng)]有體重負(fù)擔(dān)。

　　好處三：保持體溫相對恒定

　　懷孕期間孕婦體溫升高對胎兒是有害的。運動時雖然你感到體溫不算太高，但是要記住胎兒沒有體溫調(diào)節(jié)機制，因而如果你的身體不降溫就可能傷及胎兒。游泳運動不會使你的體溫升高太多

　　一直以來，孕婦游泳是被勸阻的。人們認(rèn)為，冷水會引起子宮收縮，造成流產(chǎn)、早產(chǎn)。孕婦接觸冷水還會使末梢毛細(xì)血管收縮，血壓上升，并導(dǎo)致妊娠中毒癥�？哲娍傖t(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師王玢告訴記者，只要掌握好水溫、運動量和游泳方法，孕婦游泳有很多好處。

　　（2）游泳前的準(zhǔn)備：

　　a、選擇水質(zhì)、清潔度、過濾消毒設(shè)備完善，管理好的游泳場館，以保證游泳時的衛(wèi)生和安全。

　　b、要考慮室內(nèi)溫度及通風(fēng)情況，以防鍛煉或休息時不會因為環(huán)境溫度等不適條件而感冒。

　　c、游泳之前必須辦理健康證，如有心臟病，肝炎，皮膚病等疾病嚴(yán)禁游泳，應(yīng)對自己，對他人的健康負(fù)責(zé)。

　　d、游泳池的水溫不能太涼，太涼的水可能引起子宮收縮或出現(xiàn)蛋白尿；

　　e、在下水之前應(yīng)先沐浴，將身上的汗?jié)n沖洗掉再游泳，這樣可以使自己很快適應(yīng)水溫，同時維護池水清潔。

　　f、在游泳之前要補充一定液體食物和營養(yǎng)。懷孕婦女容易脫水，這時由于液體補充不足而引起的。游泳時人雖然在水中，但畢竟是在運動，要消耗你的能量，只是你感覺不明顯而已。

　　g、運動前不要過飽或過饑。過飽增加身體負(fù)擔(dān)引起不適，過饑能量補充不足，易發(fā)生暈眩。

　　h、下水前應(yīng)活動一下身體，以防在水中發(fā)生腿抽筋。

　　不宜運動情況

　　適當(dāng)?shù)倪\動有益于孕婦和胎兒的健康，但孕婦在運動前一定要聽取醫(yī)生的意見，要清楚孕期的哪個階段可以運動，哪些時候根本不能運動，以及適合孕婦的運動方式。孕婦適合做何種運動、運動量的大小，也都要根據(jù)個人的身體狀況而定，不能一概而論。

　　在孕期保持積極的鍛煉對寶寶的健康和調(diào)整你的情緒、體能和力量都有很大的好處。下面列舉一些很好的鍛煉方式：

　　1、準(zhǔn)媽媽不能做的運動有：

　�。�1）避免參加那些會使你摔跤或失去平衡的運動，例如騎馬、騎車、滑雪或打網(wǎng)球。

　�。�2）不要搬重物或進行負(fù)重的運動。

　　（3）妊娠20周之后，不要嘗試任何特別的活動，像仰臥起坐，這種運動會壓迫輸送血液到子宮的主要血管。注意觀察自己的心跳頻率，保證自己的心率每分鐘不要高于140次。

　　2、運動時幾點事項應(yīng)注意：

　　（1）孕婦運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運動；如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時上醫(yī)院檢查。

　　孕婦還應(yīng)注意，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便；運動中及時補充水分，防止虛脫；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

　　（2）孕婦不宜做出汗運動

　　中日友好醫(yī)院產(chǎn)科護士長崔曉薈指出，適當(dāng)?shù)倪\動有益于孕婦和胎兒的健康，但孕婦在運動前一定要聽取醫(yī)生的意見，要清楚孕期的哪個階段可以運動，哪些時候根本不能運動，以及適合孕婦的運動方式。孕婦適合做何種運動、運動量的大小，也都要根據(jù)個人的身體狀況而定，不能一概而論。

　　如果孕婦懷孕前就一直有鍛煉的習(xí)慣，在孕期可以繼續(xù)選擇鍛煉，但開始的時候一定要慢慢來。

　　（3）孕婦不適合潛水、騎馬

　　孕期的前3個月一定要小心，這個階段最好不要劇烈運動。在孕期的3個月到28周期間，孕婦可以適當(dāng)進行運動。在懷孕的后期即28周后孕婦也不適宜再做運動，因為這時胎兒已經(jīng)長得很大了，運動有可能造成過敏性宮縮，導(dǎo)致早產(chǎn)等問題。

　　另外，對于孕婦來說，在孕期的3個月到28周前選擇運動也要注意運動的類型。最好做不緊不慢的運動，如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。一定要避免強烈的腹部運動，也要避免做和別人有身體接觸的運動。運動也不能進行跳躍性的或者需要沖刺的運動，要避免做快速爆發(fā)的運動，如打羽毛球、網(wǎng)球等，騎馬或者潛水等運動也不適合孕婦；尤其是潛水很容易使孕婦處于缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致胎兒畸形。

　　孕婦可以多做呼吸練習(xí)，這可以幫助孕婦放松和保持安靜，也有助于在分娩過程中配合宮縮，因此孕婦最好經(jīng)常進行這種練習(xí)。淺呼吸：孕婦最好坐在地板上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重復(fù)練習(xí)。

　　此外，孕婦還可以做一些肌肉鍛煉，包括盆底肌肉鍛煉：懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱，因此加強這些肌肉的力量，對孕婦以及生產(chǎn)都很重要。每天最好練習(xí)300到350次。孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉，盡可能地多堅持一些時間，然后放松，重復(fù)30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。大腿肌肉鍛煉：以青蛙的姿勢坐在地板上，背挺直，將雙腳的腳心相對；雙手握著腳踝，盡量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，堅持這種姿勢數(shù)到10，然后重復(fù)15次。