8.鮭魚: 深海魚中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統(tǒng)的發(fā)育。 9.全谷片早餐: 一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,又提供足夠的熱量。搭配牛奶,則能補強蛋白質和鈣質,是相當不錯的早餐組合,也可以做為點心或宵夜,很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養(yǎng)。 10.瘦紅肉: 育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,尤其在生完小孩后兩年內,鐵質容易不足,可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態(tài)存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(約55公克),相當于一個巴掌大。 11.優(yōu)格: 吃一杯240毫升的優(yōu)格,所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一,低脂或脫脂優(yōu)格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的,調味優(yōu)格通常含有過多的糖。注意優(yōu)格包裝盒上的標示,確定是“活菌”或“生菌”,些細菌有益腸道,促進消化吸收;強化免疫系統(tǒng),對抗壞菌。 研究發(fā)現(xiàn),每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的機率降低了25%,花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus,通常稱為a菌)的優(yōu)格,能減少陰道念珠菌感染的機率。 12.蛋: 對于勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質,不但品質佳,而且容易被人體利用,對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源,可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高,對于健康的人來說,一天一個蛋不算過量,如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇,則每周不要吃超過2~4個蛋黃。 13.蔬菜湯: 一次攝取許多礦物質、維生素和纖維,而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。 14.西紅柿醬: 西紅柿中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而經過加熱煮熟成西紅柿醬后,更能提高茄紅素的抗氧化效果。 大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。 不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時),酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。 15.豆類: 也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助于降低膽固醇,并含有葉酸、鉀、鋅等,營養(yǎng)價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物,是相當有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。 豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,紅綠豆煮成五谷飯,黃豆、黑豆可以打成豆?jié){,讓豆類常在你的食物清單上。 孕婦食譜(點擊進入具體做法): |
賬戶未綁定手機號
綁定 ×